Ciclismo Indoor: tudo o que você quer saber para variar o seu treino

1. Regule a bike para suas medidas, altura do banco, do guidom e distância entre eles, não seja preguiçoso!!! As lesões estão associadas à má regulagem do equipamento;  
2. Nunca pedale sem carga;  
3. Mantenha os joelhos paralelos à bike enquanto pedala;  
4. Ao pedalar de pé mantenha o quadril projetado para trás;  
5. Aprenda a frear antes de iniciar e nunca pare sem usar o freio;  
6. Utilize o firma pé para puxar o pedal na fase ascendente do movimento.

• A altura do banco deve ser igual à da crista ilíaca (ossinhos localizados na frente do quadril);

• A regulagem frente/trás do banco deve permitir que ao manter os pedais paralelos ao solo seu joelho fique alinhado com o tornozelo;

• A distância entre o banco e o guidom deve ser de aproximadamente a medida do seu antebraço + dedos estendidos;

• O guidom deve estar mais alto do que o banco.

Essas são medidas de partida, nada garante a que a bike ficará perfeitamente regulada para você, é preciso sentar, pedalar um pouco e verificar se está tudo Ok.

Terminologia:

Alguns termos muito utilizados pelo professor, conhecê-los facilita o acompanhamento da aula.

• Cadência = ritmo (que no caso de aulas é determinado pela música);

• Carga base = menor carga da bike, pastilha encosta ligeiramente no disco;

• Girar = pedalar rapidamente;

• RPM = rotações por minuto (refere-se às pedaladas);

• Dobrar o giro = pedalar 2x mais rápido;

• Quebrar o giro = reduzir a pedalada pela metade;

• Pegada 1 = segurar na parte central do guidom;

• Pegada 2 = Segurar na parte baixa e afastada do centro do guidom;

• Pegada 3 = Segurar na parte alta do guidom (nessa pegada pedala-se em pé).

Tipos de aula

Apesar de ser um exercício cíclico é possível variar bastante o tipo de treino, com o objetivo de melhorar a performance e não tornar sua seção monótona. É interessante utilizar um monitor cardíaco para verificar se você está atingindo o objetivo proposto que deve ocorrer durante os estímulos. O estímulo pode ser dado pelo aumento da carga, da velocidade ou pela combinação dos dois somada à posição do corpo (em pé ou sentado).

• Intervalada curta: 80 % ~ 92 % da FC máx*. - cadência de 110 - 55 RPM**

Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio.Os estímulos devem durar de 10 ~20 seg e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta, de 3 a 4 vezes o tempo do estímulo. Recuperar de 3 a 5 minutos entre as séries. Utilizar até 6 estímulos por série, de 2 a 5 séries.

• Intervalada Longa: 75% ~ 85% da FC máx.- cadência de 110 - 55 RPM

Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio.Os estímulos devem durar de 1 ~2 min.e a recuperação entre os estímulos deve ser completa de 2 a 3 vezes o tempo do estímulo. Recuperar de 3 a 5 minutos entre as séries. Utilizar de 2 a 4 estímulos por série, de 2 a 4 séries.

• Intervalada Aeróbia:70% ~ 80% FC máx. cadência de 110 - 55 RPM

Alterna períodos de alta e baixa intensidade,  é controlada pelo relógio.Os estímulos devem durar de 3 ~ 6 min e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta, de 1 a 2 minutos. Não há recuperação entre séries.

• Força 75% ~85% FC máx. cadência de 85 - 55 RPM

Os trabalhos podem ser: contínuo (mesma carga, mesmo ritmo), crescente (mantém o ritmo e aumenta a carga) ou decrescente (aumenta o ritmo e mantém a carga). A recuperação é completa e mesmo na recuperação trabalha-se força.

• Alta Intensidade 80% ~ 92% FC máx. cadência de 110 - 55 RPM

O nome já diz tudo..aula muito cansativa, simula uma corrida. A recuperação é incompleta.

• Endurance 70 % ~ 80 % FC máx. cadência de 110 - 95 RPM

Permanecer maior tempo sentado. A FC não deve variar mais do que 3 BPM.

• Fartlek 70 % ~ 92 % FC máx. cadência de 110 - 55 RPM

Mistura todos os tipos de aula. Faz-se o que a música pede!

*FC máx: Freqüência cardíaca máxima. **RPM: rotações por minuto


Acessórios Indispensáveis:

• Capa de gel para o selim ou bermuda acolchoada
• Garrafa para hidratação
• Toalha de rosto
• Uso de tênis ou sapatilha apropriada
• Monitor Cardíaco